記下：這幾種蔬菜是“天然鈣片”，菜市場經(jīng)常能看到
我們都知道，蔬菜中含有豐富的維生素、膳食纖維等對身體有益的營養(yǎng)物質(zhì)，因此多吃蔬菜有益身體健康。
而蔬菜的種類有許多，有些是我們大家都愛吃的，但也有的蔬菜種類許多人無法接受，因此也會出現(xiàn)“蔬菜挑食”的現(xiàn)象，認(rèn)為反正平常就吃自己愛吃的那幾種也能達(dá)到一樣的健康效果。
但是，你是否知道，其實(shí)每一種蔬菜的背后都有它獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值和健康功效，今天小九要給大家介紹一種蔬菜中的“全能選手”！
小九要說的就是日常常見的各類十字花科的蔬菜，它們除了含有非常豐富的膳食纖維、維生素以外，還含有多種豐富的微量元素，具有高鉀低鈉的優(yōu)點(diǎn)，對于心腦血管的防護(hù)也有很好的效果。
而與其他蔬菜相比，十字花科的蔬菜有一個(gè)更為特別的功效，那就是防癌。
十字花科的蔬菜中含有一種特別的物質(zhì)，叫作硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷)，是一種有機(jī)的硫化物。研究證實(shí)，十字花科蔬菜中所含的硫苷及其部分降解產(chǎn)物如蘿卜硫素、酚乙基異硫氰酸鹽等，具有很強(qiáng)的防癌、殺菌、抗氧化等特性。
ishikawa s在有關(guān)流行病學(xué)研究中證實(shí)，日常多食用十字花科類的蔬菜如西蘭花、小白菜、羽衣甘藍(lán)等均能明顯降低乳腺癌、胃癌、肺癌等的患癌風(fēng)險(xiǎn)、抑制腫瘤。因此，日常在蔬菜的選擇上，建議每天至少都要吃一樣十字花科的蔬菜。
常見的屬于十字花科的蔬菜主要有這幾種：
1、白菜類：如小白菜、大白菜、菜心、紅菜薹、紫菜薹等。
2、白菜的變種：如烏塌菜、油菜等。
3、蘿卜類：如白蘿卜、胡蘿卜、青蘿卜等。
4、甘藍(lán)類：如菜花、西蘭花、紫甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等。
5、芥菜類：如大頭菜、芥菜、雪里蕻等。
當(dāng)然，不只是十字花科蔬菜，其實(shí)所有的蔬菜都有不同的營養(yǎng)價(jià)值和保健效果。并且，除了能夠滿足人體每日需要的各類營養(yǎng)元素以外，許多研究如《國際流行病學(xué)雜志》等均已證實(shí)，日常多吃水果和蔬菜能夠有利于降低血壓、膽固醇等，從而起到防治心血管疾病的功效。
有研究表示，如果一個(gè)人每日攝入5杯蘋果、橙子等水果和綠葉蔬菜、十字花科蔬菜等果蔬，能夠降低28%的心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)，以及31%的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)。
1、鈣
小白菜、芥藍(lán)、油菜等蔬菜中均含有極為豐富的鈣元素，而鈣元素是人體骨骼生長發(fā)育的必備原料，補(bǔ)充充足的鈣元素有益于防治由缺鈣引起的骨質(zhì)疏松、高血壓等各類慢性代謝性疾病，并維持神經(jīng)系統(tǒng)平衡。我們通常會通過喝牛奶來補(bǔ)充鈣，但是：
這些蔬菜的含鈣量比牛奶還多：
2、維生素c
許多蔬果中含有豐富的維生素c，而維生素c不僅有很強(qiáng)的抗氧化功能，有利于緩解衰老，而且能有效抑制黑色素的生長，具有很好的美白、祛斑功效，還有助于防治某些心血管疾病。我們都知道水果柑橘的維c含量即為豐富，但是：
這些蔬菜的維生素c含量比柑橘還多：
3、纖維素
纖維素又被稱為“腸道的清道夫”，日常補(bǔ)充纖維素有利于將人體內(nèi)的膽固醇及各類毒素等等一同排出體外，促進(jìn)腸道蠕動合，不僅能夠排毒養(yǎng)顏、治療便秘，還能降低膽固醇，防治心血管疾病。我們知道，香蕉中的纖維素含量是很高的，但是：
這些蔬菜的纖維素含量比香蕉還多：
當(dāng)然，蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值非常豐富，絕不止上面所說的這幾種，其他的比如芥菜等還含有豐富的胡蘿卜素，有利于保護(hù)眼睛；芹菜等含有豐富的色氨酸，有助于緩解壓力、改善睡眠；而紫甘藍(lán)等蔬菜中含有豐富的花青素，也有很強(qiáng)的抗氧化功效。
不過，雖然多吃蔬菜的好處很多，但其實(shí)也要講究方法，更科學(xué)的食用方法會使蔬菜的保健作用加倍！
1、選擇蔬菜遵循“彩虹原則”
由于個(gè)人體質(zhì)不同，每個(gè)國家對蔬果的搭配建議也不同。
但我國居民膳食指南建議，成年人每日應(yīng)至少攝入300到500g的新鮮蔬菜，并且最好是“彩虹式搭配”。在我國古代醫(yī)學(xué)理論看來，不同顏色的食物能夠有益于保護(hù)調(diào)養(yǎng)不同的臟腑器官，如紅色養(yǎng)心、黑色養(yǎng)腎等。
2、新鮮蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高
在食用蔬菜時(shí)，越新鮮的蔬菜就含有更高的營養(yǎng)價(jià)值。而放了很久的蔬菜不僅味道沒有新鮮的好，口感更差，而且營養(yǎng)成分也已出現(xiàn)了一定的流失，不僅使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值大打折扣，還可能容易導(dǎo)致疾病。
3、烹飪方法上保持一定“生度”更好
一些專家認(rèn)為蔬菜的食用應(yīng)以“自然”為主，認(rèn)為生吃時(shí)更有益于保存蔬菜營養(yǎng)，有更好的抗癌功效。不過實(shí)際生活中，為了避免誤食細(xì)菌、病菌、農(nóng)藥等導(dǎo)致食物中毒，我們最好還是烹調(diào)一下。
方法上可以采取焯燙的方式，能夠比熱炒、燉煮更大保留其營養(yǎng)價(jià)值，避免了高溫導(dǎo)致的營養(yǎng)元素流失。
4、食用前去除農(nóng)藥很重要
由于種植蔬果過程中可能會用到農(nóng)藥，而蔬果中殘留的農(nóng)藥對人類來說也是一個(gè)可怕的“隱形殺手”，因此在食用前還是要注意清洗干凈，避免農(nóng)藥殘留。
除了用清水洗凈外，還可用鹽水、淘米水等浸泡，能更大程度地洗去農(nóng)藥殘留，實(shí)在不行，去皮食用也可以。
評論互動：這些蔬菜中，有你愛吃的嗎？參考文獻(xiàn)：
1、彭佩、田艷、鄧放明等：《十字花科植物中硫代葡萄糖苷激發(fā)因子研究進(jìn)展》，2019年，《食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報(bào)》。
2、勵麗、陳艷曙：《蔬菜要“吃鮮”，水果要“吃熟”》，2019年，《健康報(bào)》。
3、王玉亭：《有益心臟健康的水果和蔬菜：越多越好》，2017年，《心血管病防治知識(科普版)》。
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而與其他蔬菜相比，十字花科的蔬菜有一個(gè)更為特別的功效，那就是防癌。
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常見的屬于十字花科的蔬菜主要有這幾種：
1、白菜類：如小白菜、大白菜、菜心、紅菜薹、紫菜薹等。
2、白菜的變種：如烏塌菜、油菜等。
3、蘿卜類：如白蘿卜、胡蘿卜、青蘿卜等。
4、甘藍(lán)類：如菜花、西蘭花、紫甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等。
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1、鈣
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2、維生素c
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3、纖維素
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