蔬菜水果吃不夠數(shù)少活1.73歲！這份蔬果排行榜，一定要收好
果蔬吃不到位危害究竟有多大？中國疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控中心關(guān)于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)：因水果攝入量不足，造成我國居民期望壽命損失1.73歲。
世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)都與果蔬攝入過少有關(guān)。
并且已有大量的研究證據(jù)表明多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發(fā)病的風(fēng)險，降低心腦血管疾病死亡的風(fēng)險，減少便秘等消化系統(tǒng)疾病。
2019年“全民營養(yǎng)周”活動之“十佳蔬果評選”中
中國營養(yǎng)學(xué)會利用中國食物成分表
統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)
“十佳蔬果”單項排名評選表單新鮮出爐
水果、蔬菜沒吃夠的你，這份名單一定要收好。
1、維生素c“十佳蔬果維生素c具有抗氧化作用，而且能夠參與膠原蛋白的合成，促進(jìn)類固醇代謝，還可以促進(jìn)鈣、鐵、葉酸的利用，并且提高機體免疫力。
2、膳食纖維“十佳蔬果”膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，因而有降血脂、降膽固醇的作用。還有減輕肥胖和改善口腔牙齒功能等作用。
3、鉀“十佳蔬果”鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號傳遞，到心臟的持續(xù)跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。
4、胡蘿卜素“十佳蔬果”胡蘿卜素進(jìn)入人體后部分可轉(zhuǎn)變成維生素a，有助于保護(hù)免疫系統(tǒng)免受自由基分子的攻擊，并具有明顯的免疫增強作用。同時維生素a參與視網(wǎng)膜的視色素的構(gòu)成，具有維持正常視力的作用。
每天吃夠一斤菜半斤果
1、蔬菜
中國居民膳食指南推薦***每日攝入300~500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。
每一餐中，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；在食堂吃飯時，蔬菜應(yīng)占整個餐盤的一半；
三口之家每天應(yīng)攝入1~1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應(yīng)有兩個蔬菜菜肴。
深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物，在選購時，應(yīng)至少占蔬菜總量的一半；研究發(fā)現(xiàn)，增加西藍(lán)花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌。
2、水果
推薦***每日攝入200~350克的水果，相當(dāng)于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。 建議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4~5千克水果。
在選擇上，紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素c含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。蘋果、梨、柑橘類水果可以降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險。經(jīng)常吃蔬果可以增加抵抗力、預(yù)防疾病的發(fā)生發(fā)展。
建議：1、為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；
2、 家長應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為。
世面上開始流行吃各種果蔬干，也叫“蔬菜脆”，有胡蘿卜脆、秋葵脆、蘋果脆等等，這些東西不僅顏色鮮艷，據(jù)說吃起來也是酥脆可口。到底有沒有營養(yǎng)價值呢？
跟新鮮果蔬相比，脫水果蔬干在脫去大部分水分的同時，除了濃縮糖分之外，膳食纖維、礦物質(zhì)等一些營養(yǎng)成分得以濃縮保留。盡管脫水果蔬干濃縮了新鮮果蔬中的某些營養(yǎng)成分，但在加工過程中，也會使新鮮果蔬里面一些不耐熱的營養(yǎng)成分，如維生素c、維生素b1等部分多酚物質(zhì)有所損耗。
雖說果蔬干不能拿來代替新鮮果蔬，但要是吃對了，果蔬干也是比較健康的。
如何挑選：優(yōu)先選擇沒有額外添加糖、油、鹽及任何食品添加劑的產(chǎn)品，最直接的辦法就是看配料表，配料表中應(yīng)只有果蔬原料名稱，而沒有其他成分。
如果吃果蔬脆片，建議選擇非油炸工藝技術(shù)生產(chǎn)的，例如凍干的。此外，果蔬干不僅營養(yǎng)上比不上新鮮果蔬，往往熱量也較高。每天最好不要超過30克，而且吃了果蔬干，當(dāng)天的水果或主食的量就要相應(yīng)減少，以免總熱量攝入過多。
小貼士果蔬干、果蔬脆偶爾吃吃沒什么，但千萬別覺得吃果蔬干就能代替水果、蔬菜高。蔬菜、水果咱們還是吃新鮮的好！
文章來源：駝鈴商道共享農(nóng)場
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并且已有大量的研究證據(jù)表明多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發(fā)病的風(fēng)險，降低心腦血管疾病死亡的風(fēng)險，減少便秘等消化系統(tǒng)疾病。
2019年“全民營養(yǎng)周”活動之“十佳蔬果評選”中
中國營養(yǎng)學(xué)會利用中國食物成分表
統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)
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水果、蔬菜沒吃夠的你，這份名單一定要收好。
1、維生素c“十佳蔬果維生素c具有抗氧化作用，而且能夠參與膠原蛋白的合成，促進(jìn)類固醇代謝，還可以促進(jìn)鈣、鐵、葉酸的利用，并且提高機體免疫力。
2、膳食纖維“十佳蔬果”膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，因而有降血脂、降膽固醇的作用。還有減輕肥胖和改善口腔牙齒功能等作用。
3、鉀“十佳蔬果”鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號傳遞，到心臟的持續(xù)跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。
4、胡蘿卜素“十佳蔬果”胡蘿卜素進(jìn)入人體后部分可轉(zhuǎn)變成維生素a，有助于保護(hù)免疫系統(tǒng)免受自由基分子的攻擊，并具有明顯的免疫增強作用。同時維生素a參與視網(wǎng)膜的視色素的構(gòu)成，具有維持正常視力的作用。
每天吃夠一斤菜半斤果
1、蔬菜
中國居民膳食指南推薦***每日攝入300~500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。
每一餐中，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；在食堂吃飯時，蔬菜應(yīng)占整個餐盤的一半；
三口之家每天應(yīng)攝入1~1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應(yīng)有兩個蔬菜菜肴。
深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物，在選購時，應(yīng)至少占蔬菜總量的一半；研究發(fā)現(xiàn)，增加西藍(lán)花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌。
2、水果
推薦***每日攝入200~350克的水果，相當(dāng)于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。 建議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4~5千克水果。
在選擇上，紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素c含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。蘋果、梨、柑橘類水果可以降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險。經(jīng)常吃蔬果可以增加抵抗力、預(yù)防疾病的發(fā)生發(fā)展。
建議：1、為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；
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雖說果蔬干不能拿來代替新鮮果蔬，但要是吃對了，果蔬干也是比較健康的。
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文章來源：駝鈴商道共享農(nóng)場
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